如果你想拥有一双美丽的腿，从锻炼臀部开始。  锻炼可以拉伸臀部肌肉，使臀部更加倾斜，从而使双腿看起来更加结实和纤细。  今天，我将教你这组动作。根据这三个步骤，你可以抬起你的臀部，塑造你的腿。你还在等什么？

为什么臀部美=腿部美？

随着臀部继续下垂，臀部旁边的肌肉会慢慢向外挤压，这部分肉会不断往下掉。  臀部下垂，不管哪个年龄段的女性，看起来都会很老  事实上，由于生活在地球上并受到重力的影响，这是不可避免的。  然而，臀部也被称为“反重力肌肉”，可以抵抗重力。  

但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部肌肉的力量也在慢慢减弱。  基本上，大多数人倾向于前倾，这是由于身体弓着背向前弯曲，所以身体会自动调整以免向后倾斜。  然而，这基本上消除了对臀部肌肉的需求。  相反，他走路很匆忙，所以他臀部的肌肉开始退化。  相反，腿部的肌肉力量越来越发达。  最后，它导致了腿粗的非常严重的后果。  

通过锻炼，就像在臀部增加一个调节器，你可以让你的腿越来越纤细，而不依赖你大腿和小腿的力量。  此外，如果臀部位置变得更高，会让双腿看起来更长。  臀部是很大的一部分，如何移动这一部分的肌肉与全身的形状有很大的关系。  不仅仅是臀部的肌肉，这套动作还可以锻炼身体深处的肌肉、骨盆、股骨关节和其他包裹在臀部周围的肌肉，帮助你获得理想的体形。  

首先，拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造臀部和腿部的捷径。  

提示:锻炼时，有意识地增加地图上所示部位的负荷  

 1。向后靠，直到你能把手掌放在腰和地板之间，然后仰卧。  双手握住一个膝盖，向前拉到胸部，这样膝盖就靠近胸部。  试着把你的膝盖推向相反的方向。  

 2。双手放在膝盖后面，脚趾绷紧，膝盖伸直。  尽可能让你抬起的腿靠近胸部。  敞开你的胸膛，不要让肩膀离开地板。  继续这样做20秒钟。  

 3。张开你的脚，你的脚之间的距离是拳头大小。  脚趾向前伸直，手掌和脚底紧贴地面，臀部抬高  伸直膝盖，上下移动脚跟20次，同时保持膝盖伸直。  

 4。双脚面对面坐着，中间用手掌分开。  伸直骨盆，有意识地伸展大腿内侧，同时保持膝盖靠近地板。  这样做20秒钟  

 2。向外转动膝盖来调整骨盆和膝盖的变形。  

 1。仰卧，双手伸直，伸展背部肌肉  脚跟并拢，脚趾张开45度。  紧紧闭上肛门，保持这个姿势20秒钟，然后呼气  

 2。两边的膝盖和脚踝相隔一个拳头大小的距离。  从膝盖到肩膀排队，保持这种状态，然后抬高骨盆。  当脚被压在地板上时，两边的膝盖向外张开。  通过这些动作刺激臀部和腿部肌肉。  这个动作持续15秒钟。  

 3。保持骨盆在适当的位置，保持两侧膝盖张开相同的量。  将地板压在脚踏板外侧，保持骨盆平衡，然后抬起一条腿。  这样做15秒钟  

 4。伸直你的膝盖，从脚到肩膀保持直线。  抬高臀部，不要掉下来。  如果大腿受不了刺激，就做动作3。  这个动作持续15秒钟。  

 5。保持臀部不动，抬起一条腿  慢慢转一个小圈，不要依靠双腿的力量，放松双腿转脚，这很重要  保持这个姿势，让你的脚转20圈。  

 3。让臀部肌肉锻炼成为日常习惯  

 1。仰卧，肘部朝上，从胸部开始，上身向后倾斜，肘部张开，略宽于肩部。  将两边的膝盖向外转动，自觉弯曲并张开膝盖，双脚轻轻地相互接触。  这样做15秒钟  

 2。将两侧膝盖抬高1厘米，离开地面。  不要用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起膝盖。  比抬起脚更重要的是你的膝盖应该张开。  这个动作持续15秒钟。  

 3。回到1的姿势，然后举起手，掌心相对。  放松颈部，让腹部下垂，然后紧紧地闭上肛门。  保持动作15秒钟。  

 4。通过这个动作，将两边的膝盖抬高离地面约1厘米，一口气加强臀部、背部肌肉和腹部肌肉  举升1厘米会轻微摩擦地板，如果举得更高，会在大腿后面用力。  该动作保持15秒钟。  

 5。伸直两边的膝盖。此时，收紧双腿，同时向外转动膝盖。  应该注意的不是脚和手的高度，而是腰部的后部。  保持这个动作15秒钟。